十五運會游泳項目正在深圳大運中心游泳館激烈展開，江蘇名將、“蝶后”張雨霏于11月11日晚成功奪得女子100米蝶泳冠軍，為自己第四次出征全運會開了個好頭。而這次在十五運會上，不少記者和觀眾都發(fā)現(xiàn)張雨霏的身形看上去更加緊致苗條，她自己也坦言比巴黎奧運會后“瘦了2、3公斤”。能在半年時間左右顯著瘦身，張雨霏說要歸功于營養(yǎng)師為其量身定制的飲食計劃。

11月10日，江蘇隊選手張雨霏在女子100米蝶泳預(yù)賽后。新華社發(fā)

南都記者第一時間獨家專訪了張雨霏所說的這位幕后功臣、曾為中國國家隊多位奧運冠軍提供過營養(yǎng)科技服務(wù)的運動營養(yǎng)與健康科普推廣專家許寶璐，聽他揭秘張雨霏為參賽十五運減脂奪金的故事。

訴求不是降重而是減脂

對職業(yè)運動員來說，減脂速度一定得盡量慢

南都：張雨霏向你提出實施減脂計劃的初衷是怎樣的？

許寶璐：雨霏在去年巴黎奧運會后有一段休養(yǎng)調(diào)整時間，她自己也公開跟大家說過大概休養(yǎng)了半年，到今年2月份左右才開始恢復(fù)訓(xùn)練。那個時候她的體重和體脂率等肯定與之前一直在訓(xùn)練時是有所不同的，再加上她自己對下一階段的目標(biāo)有了規(guī)劃，因此有減脂需求。她對降重并沒有太多訴求，但有減脂訴求，希望讓上半身的肌肉更加緊實，因此與我進(jìn)行了營養(yǎng)飲食方面的合作。

我們都知道，脂肪不提供動力，在水里只有肌肉提供動力。想要游得更快，或增加推動力或減小阻力。如果脂肪重量增加，相當(dāng)于增加了阻力，有學(xué)者估算在水中體重增加帶來的阻力差不多是重力的六分之一，有論文也提出這個觀點，相同身高，身材瘦高的泳者流線型會更好、水下浸潤表面積更少。從生物力學(xué)的角度看這會帶來一些優(yōu)勢，比如：壓差阻力相對降低、摩擦阻力相對減少。通俗點說，就是人在水里越重，水帶來的阻力和對抗下沉的重力帶來的阻力都會增加，從而影響比賽成績。因此精英泳者們也希望通過科學(xué)的減脂、減重來間接促進(jìn)運動表現(xiàn)。

許寶璐與張雨霏合影。

南都：普通人減脂減重一般是運動加飲食管理，但張雨霏是專業(yè)頂級運動員，會不會有更多不同之處？

許寶璐：確實，對于張雨霏這樣的運動員來說，他們已經(jīng)練到了一定程度，體脂已經(jīng)比普通人低很多，不像很多普通人只要調(diào)節(jié)一下飲食，增加運動量就能減，甚至還能邊減脂邊增肌。職業(yè)運動員有系統(tǒng)的訓(xùn)練，肌肉量已經(jīng)達(dá)到一定程度，要減脂就只能在一定程度上減少熱量攝入或增加能量消耗，但頂級運動員的訓(xùn)練計劃由教練團隊系統(tǒng)規(guī)劃，不應(yīng)改變太多。作為營養(yǎng)師能做的就是調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，降低總能量攝入，創(chuàng)造適當(dāng)?shù)臒崃咳笨凇?/p>

而且對職業(yè)運動員來說，減脂速度一定得盡量慢。因為，我們在給UFC、摔跤、柔道運動員的實踐中發(fā)現(xiàn)一周可以減去5公斤甚至10公斤，但是減的都是肌肉中的糖原和水分，那就很容易反彈。畢竟對于張雨霏這樣的游泳運動員來說，減重并不是她最主要的需求，而是希望減少脂肪。每周減脂速度越慢，減去脂肪的比例其實是越大的，每周減0.3到0.5公斤，甚至更低，反而會看到減去脂肪的比例是更多的。

許寶璐與蘇炳添合作。

許寶璐與吳艷妮自拍。

許寶璐與謝震業(yè)。

根據(jù)飲食短板調(diào)整，每周迭代升級

日常增加蔬菜攝入，賽期反要避免富含膳食纖維的食物

南都：你們的具體計劃是怎樣實施的？她自己說主要是飲食調(diào)整。

許寶璐：是的，如她所言，我們首先把她的飲食結(jié)構(gòu)固定下來。我觀察到她原來的飲食可能需要調(diào)整部分，比如蔬菜攝入量不夠。對于運動員和普通人，我們都建議每天至少攝入300到500克蔬菜。她原來是差一點的，所以我們看到這個缺口后，首先把她的飲食結(jié)構(gòu)固定下來，然后我會根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)與階段，告訴她每頓要幾份主食、幾份蛋白質(zhì)類食物，再加上一到兩份蔬菜。固定飲食結(jié)構(gòu)后，我們再觀察她的一周飲食模式，根據(jù)飲食短板來調(diào)整，每周給她迭代升級。

我們會在既定的大目標(biāo)基礎(chǔ)上進(jìn)行拆分，然后分階段去實施，具體到每周、每日甚至每一餐都去觀察和記錄她的飲食以及帶來的變化，比如我們計劃這周要降0.3至0.5公斤，就會固定飲食模式并每天記錄。但運動員長期在不同的地方訓(xùn)練比賽，不一定能天天和我在一起，雨霏就很自律，會堅持打卡記錄向我匯報飲食情況，這樣我和團隊就能及時跟進(jìn)她的情況，如果這周達(dá)成目標(biāo)，那我們就繼續(xù)推進(jìn)，如果沒實現(xiàn)，就可以一起回頭檢查訓(xùn)練計劃或上一周的飲食，及時進(jìn)行改變調(diào)整。

南都：如今比賽期間她也在堅持打卡飲食嗎？有什么變化嗎？

許寶璐：對的，比賽期間她的飲食又是不同的，畢竟備戰(zhàn)期我們的目標(biāo)是減脂，而比賽期間我們的目標(biāo)是要給運動員提供足夠的能量去支撐她取得好成績。大家都知道，張雨霏在本屆十五運會上報項很多，預(yù)賽復(fù)賽決賽等，這對她身體能量的消耗是巨大的。加上比賽頻次很快，她需要快速補充能量，因此必須得去掉一些不能迅速提供能量的食物，比如蔬菜。蔬菜對長期健康有好處，但不符合我們現(xiàn)在這個短期需求，所以我會建議她比賽期間不要吃蔬菜。

事實上，在開賽前一至兩天我就會建議運動員不要吃蔬菜、粗糧等富含膳食纖維的食物。像一臺車要出發(fā)了我們要加滿油，賽前的需求是攝入大量能量，賽中的需求是快速把消耗的油加回來，讓肌肉當(dāng)中的肌糖原（葡萄糖和水）裝滿。而膳食纖維會讓胃排空速度變慢，且不容易被腸道消化，還會增加體重，所以我會建議他們?nèi)サ舾呃w維食物。比賽期間一般運動員會興奮，食欲相對降低，去掉蔬菜類食物可以有更多的胃容量來消化短期內(nèi)更急切需要的碳水、蛋白質(zhì)，增加能量攝入。

許寶璐與冬奧會冠軍“蔥桶組合”也有過合作。

許寶璐與中國花樣游泳隊一起合照。

張雨霏是知信行模范生

她特別喜歡問為什么這么做，她想了解背后的原理

南都：在和張雨霏的合作過程中，還有什么有意思的事嗎？

許寶璐：我覺得雨霏比較有意思的一點就是在交流營養(yǎng)計劃的時候，她特別喜歡問為什么這么做，她想了解背后的原理。 可以感覺到她不僅是盲目地執(zhí)行自律，而是帶著思考去學(xué)習(xí)、理解，產(chǎn)生認(rèn)知再產(chǎn)生行為，是健康教育中標(biāo)準(zhǔn)的知信行模型。她本人對這次合作也是非常配合，非常自律，和我們進(jìn)行了深入的交流，對每個周期目標(biāo)、每個階段的計劃、每天的打卡都執(zhí)行得很好，是一個非常優(yōu)秀的運動員。

采寫：南都N視頻記者 汪雅云

受訪者供圖（除署名外）